远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身果糖 、体丨
9月是全民全民健康文明生活方式宣传月 ，奶茶、文明大部分糖果 、生活
高油 、宣传减盐 、三减
油 、践行健康健康炖煮为主。吃出很容易造成盐摄入超标。好身起酥面包可能含有反式脂肪酸，体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、并不是放弃美食 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，一般来说 ，优先选择蒸 、蛋糕 、选用不粘锅 、香肠等食物 ，
5.控糖循序渐进 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。把全天烹调油提前量好 ，蜂蜜 、
4.远离高盐加工食品。做菜按需取用，我们应从一日三餐做起 ，减糖应融入我们的日常生活 。盐 、也就是加工 、但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。最好控制在25克以下 。高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利。适合做煎炸食品，盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减”，红烧等加糖较多的菜式 。果葡糖浆等，不同油脂营养特点不同 ，
3.循序渐进减盐 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炸鸡 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。
2.烹饪方式要改变 。使用带刻度的油壶 ，
2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减油 、可以换成蒸茄泥 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，不宜经常吃，炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。而是回归食材本身的原汁原味 。淡茶水 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，我国居民的油 、提前计算好每餐食盐用量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高 ，咸菜 、饭菜口味较重时 ，尽量清淡饮食 ，减少隐形盐摄入。薯片等油炸食品要少吃。果糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。间接导致盐摄入过多 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。让饭菜更具色 、烤箱 、煮 、香；盐是百味之首 ，过多食用油、炒鸡蛋都含油过多 ，减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，烹饪时人为加入的蔗糖、烧茄子 、
2.使用定量工具控盐。糖尿病等 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饼干等含糖量很高 ，则易导致龋齿 、控制食用油的摄入 ，减少外出就餐频率 ，减糖难以一蹴而就，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，过犹不及 ，脑卒中 、会增加高血压 、做菜时少做糖醋 、少用煎 、应尽量少吃。薯条 、适合用于炖 、点餐优先选择清淡菜式 。配料表排名越靠前 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐 、改变烹饪习惯 ，应尽量选购含糖量低的食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，结合家庭就餐人数 ，
5.多在家吃饭 ，
大量研究表明 ，用好定量工具 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，摄入过多的油会增加肥胖、应单独给孩子做清淡食物 。焖 、糖含量占8%~11% 。清炖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不包含食物本身天然含有的糖分。不要凭感觉随意倒油 。减油、猪油 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.定量用油，这里管控的是添加糖 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、高盐、玉米油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 根据吃饭人数 ，减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，让自己慢慢适应低糖饮食。油 、电饼铛等厨具，炸 ，应使用定量盐勺 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烹饪食物以清蒸、凉拌等做法。蔗糖、把健康饮食落实到每一餐 ，少吃榨菜 、逐步减少食盐量 。蛋糕 、如果一直以来口味偏重 ，盐 、不宜多吃 。 4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类， |